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男士健身方法介紹

男生快速健身方法推薦：

跑步，俯臥撐，有器材更好；

因為我是上班族，比較瘦，沒有買器材，每天堅持走路上班，天氣好就跑步30分鐘，晚上俯臥撐80-120個，仰臥起坐做到累了就停（不少于俯臥撐），其他自己隨意加點小運動就行，堅持1個月到2個月就能見效果~~堅持了1年了，我現在一口氣能做50-60個俯臥撐。

男士健身方案推薦：

一:有氧訓練計劃(參考):橢圓機或跑步機快走 (建議首選橢圓機，它對膝關節的沖擊很小）每周3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費力的強度）

二:力量訓練計劃（每周4-5次，每次50分鐘左右）

1. 跑臺慢跑熱身10分鐘

2. 伸展一下要練的肌肉（采用靜態伸展）第一天背部+二頭肌訓練日俯立杠鈴劃船 15-20RM (次數)x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20RM （動作間休息90-120秒坐姿器械劃船 15-20RM 啞鈴單臂劃船 15-20RM 引體向上（選做） 5-20RM 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM 拉力器彎舉 15-20RM 第三天腿部訓練日史密斯半蹲:15-20RM (次數)x3組坐姿腿舉 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿彎舉 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部訓練史密斯杠鈴推舉 15-20RM (次數)x3組上斜啞鈴推舉 15-20RM 上斜啞鈴飛鳥 20-25RM 坐姿啞鈴推舉 15-20RM 立姿啞鈴側平舉 15-20RM 第七天腹部+三頭肌訓練日腹部練習器 15-20RM(次) x2組仰臥起坐 15-20RM 仰臥舉腿 15-20RM 轉體仰臥起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM 坐姿啞鈴頸后臂屈伸 15-20RM 繩索下壓 15-20RM (也可以采用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作每個動作做20個的循環訓練!!!)三:飲食方面: 少食多餐，減慢吃飯速度，多吃蔬菜和粗糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。

以上資料僅供參考！

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