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insanity營養指南(中文版)

insanity營養指南(中文版)pdf格式免費版

  • 大小:965KB
  • 語言:中文
  • 平臺:WinAll
  • 更新:2014-12-23 16:35
  • 等級:
  • 類型:書集教程
  • 網站:http://www.cdemuue.cn
  • 授權:免費軟件
  • 廠商:
  • 產地:國產軟件
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insanity營養指南(中文版insanity教程)內容節選

目錄

總覽 1

綱要 2

如何使用食譜 4

日常熱量需求 5

什么時間吃飯 9

開始吃 11

測量

食譜列表1

食譜列表2

食譜列表3

食譜列表4

食譜列表5

增補 64

FOOD BLOCKS(套餐)

第二個月:吃更多

基本知識

營養問題排查

替代列表

MICHI'S LADDER

……

如何使用食譜

第一個月:日常餐飲

在“開始吃”部分(原書13-55頁),你將會看到5個不同的食譜列表。每天你應該從每個列表中選出一個食譜,組成每天的5餐。請盡量不要省掉任何一餐。每個食譜列表中有10個不同的選擇。請嘗試不同的食譜,以保證營養的多樣性。

每餐大約會提供300卡路里的熱量,并且含有說明如何根據你的熱量需要將每餐的熱量提高到400或500卡路里。因此,每天的5餐一共將提供1,500至2,500卡路里的總熱量。你也可以使用含有100或200卡路里定額熱量的套餐來滿足你的額外熱量需求。將套餐加入食譜中,或作為小吃單獨食用皆可。

第二個月:攝入更多

當你進入Elite  Nutrition計劃的第二個月,你會發現你的身體比第一個月更快的燃燒熱量。并且你的第二個月的健身訓練強度更大,時間更長,你需要更多的能量。

為了滿足更多的能量需求,本書提供了“100-卡路里多糖(complex carbohydrates)”列表。根據你的不同的減重或增重的目標,你可以增加這些食物,或保持第一個月的食譜。如果你使用了這個列表中的食物,每天選擇1到3個加入到靠前的食譜中。

……

例子:計算能量需求

這個例子是計算一個40歲女性的每日能量需求。她的身高是5英尺5英寸,體重150磅,每周進行5天的INSANITY健身訓練,想要減重。

第一步:

使用年齡,體重和身高計算基準能量需求。

655+(4.35×150磅)+(4.7×65英寸)-(4.7×40歲)=1425卡路里/天第二步:

1,425是她的基準能量消耗,也就是無運動恒重的卡路里需求。因為她進行INSANITY健身訓練,所以使用訓練指數1.7乘以基準能量需求,得到她的能量需求約為2400卡路里/天。

第三步:

在這一步,根據不同的目標增加或減少卡路里攝入。第二步的結果為2400卡路里/天。因為她的目標為減重,所以應減去500卡路里/天。得到結果為1900卡路里/天。

這些公式可能看起來奇怪,但它卻是計算身體所需的簡單科學的方法。注意,當你使用本書的指導后,你可能需要根據你自己的身體反饋來調整攝。

……

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